План питания при беременности – что можно и пример рациона

Достаточное количество питательных веществ во время беременности поможет вашему ребенку нормально расти и развиваться. Скорей всего, вам будет трудно обеспечить их поступление в нужных количествах в первые несколько месяцев, особенно если вы испытываете тошноту и рвоту, но пренатальные витамины и правильная диета помогагут справиться с этой задачей. А хорошо составленный план питания даст вам возможность чувствовать себя еще лучше. При этом во втором и третьем триместре нужно будет съедать примерно на 300 калорий больше, чем обычно, чтобы ваш будущий ребенок чувствовал себя хорошо.¹ Ниже приведены дополнительные рекомендации, которые помогут вам сохранить здоровье во время беременности.

Что можно есть, а чего следует избегать во время беременности

Что нужно есть во время беременности

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ	ПОЧЕМУ И КАК
Зерновые продукты	Вам нужно есть достаточно много каш, чтобы получаться такие питательные элементы как железо, клетчатка и витамины группы B. Также в цельнозерновых продуктах содержатся так необходимые в первом триместре фолаты (витамин B9), либо обработанное зерно должно быть искусственно обогащено фолиевой кислотой на ряду с другими витаминами и минералами (ищите на упаковке). Не меньше половины зерновых продуктов в вашем рационе должны быть цельнозерновыми, например, цельнозерновые злаки, хлеб и макароны. Замените сладкие хлебобулочные изделия из белой муки на такую еду.
Фрукты и овощи	Крайне важно получать много клетчатки, витаминов и минералов. Увеличение количества фруктов и овощей в рационе очень полезно для достижения этих целей. Темно-зеленые овощи особенно полезны, потому что они содержится фолаты и витамин A, которые очень важны для протекания здоровой беременности. Ешьте яблоки или виноград, попробуйте менее распространенные фрукты, такие как сладкий картофель, манго или ананас, для того чтобы получить разнообразные питательные вещества и меньше грустить об ограничении своего питания во время беременности. Однако избегайте большого количества консервированных фруктовых соков, так как в них много сахара, что может привести к избыточному увеличению веса.
Белковые продукты, такие как постное мясо	Употребление постного мяса поможет вам получить больше витаминов группы B, железа и белка. Последний особенно важен во втором и третьем триместрах ². Ешьте яйца, арахисовое масло, бобы и рыбу, так как эти продукты – источник полезного постного белка. Рыба также полезна потому, что содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые способствуют развитию мозга ребенка.³
Молочные продукты	Молочные продукты обеспечат вас кальцием, белком и витамином D, ответственными за здоровый рост косточек и зубов вашего ребенка. Йогурт, обезжиренное молоко и обезжиренные сыры – лучшие варианты таких продуктов. Если вы не можете употреблять их из-за непереносимости лактозы, то продукты искусственно обогащенные кальцием, такие как соки или молочные продукты без лактозы, могут вам помочь. Либо можно использовать фермент лактазы в форме капсул для решения этой проблемы.
Вода	Вы должны выпивать достаточное количество воды в день, чтобы не ощущать жажду. Это поможет предотвратить ранние или преждевременные роды, уменьшит риск возникновения геморроя, запоров, инфекций мочевых путей или мочевого пузыря и отеков тела.
Полезные жиры	Также полезным может быть употребление в пищу продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров, таких как семена (чиа, конопли, тыквы, льна и др.), лесные орехи или авокадо. Но стоит обращать внимание на остальные вещества в продукте, например, льняное семя содержит лигнаны и кадмий, избыток которых по результатам исследований может быть вредным для плода.⁴ Вполне допустимо употреблять сладости или жирные продукты, время от времени, если вы будете контролировать себя и не переусердствовать.
Пренатальные витамины	При плохом питании пренатальные витамины помогут заполнить пробелы в нем. Они также полезны для тех, кто прибегал к бариатрической хирургии (уменьшение желудка) или придерживался ограниченного питания, например, такого как вегетарианство. Если у вас диабет, то поговорите с вашим врачом о том, какие витамины подходят и как правильно питаться во время беременности.

Примечания: если у вас многоплодная беременность, то вам потребуется больше питательных веществ и калорий в этот период. Обратитесь к своему врачу, для того чтобы узнать, что и сколько вам можно есть.

Чего следует избегать во время беременности

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ	ПОЧЕМУ И КАК
Алкоголь	Не употребляйте алкоголь во время беременности, так как это может привести к врожденным порокам развития, преждевременным родам или к недобору веса ребенка при рождении.⁵
Чрезмерное употребление кофеина	Употребление чрезмерного количества кофеина может также вызвать врожденные пороки, так как организм плода еще не способен метаболизировать это вещество, и повысить риски выкидыша. Ограничьте себя максимум 200 мг кофеина (1-2 чашки кофе) или даже 150 мг, как советуют другие эксперты. Кроме того, высокое содержание кофеина может быть в черном чае или шоколаде.⁶
Чрезмерное употребление жиров и холестерина	В идеале, не более 35% ежедневного потребления калорий должно поступать из жиров, что составляет примерно 70 г. Многие люди укладываются в это ограничение, но при этом еще важно, чтобы большая часть из этих жиров были полезными (ненасыщенными). Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы вредные (насыщенные жиры) давали максимум 11% от ваших потребляемых калорий, что эквивалентно примерно 20 г. А вот транс-жиры нужно максимально исключить из рациона.⁷ Такой баланс насыщенных и ненасыщенных жиров также поможет поддерживать нормальный уровень холестерина.
Искусственные подсластители	Вы должны следить за употреблением сахарозаменителей и использовать их в умеренных количествах. Хотя нет окончательных доказательств вреда от всех их современных разновидностей, но влияние многих на беременность просто даже не изучалось. Избегайте сахарина, исследования показали, что он может проникать сквозь плаценту и значительно накапливаться в эмбриональной ткани. Хотя какие-либо побочные эффекты от этого не были подтверждены на животных, но его влияние остается под вопросом. ⁸Поговорите со своим врачом о том, какие подсластители считаются безопасными и какое количество вы можете употреблять во время беременности.
Рыба, содержащая ртуть	Также необходимо избегать продуктов, которые могут содержать ртуть, включая многие виды хищных долгоживущих рыб. Среди них королевская скумбрия, акула, рыба-меч, тунец и др.⁹
Сырые или непастеризованные продукты	Избегайте не прошедшей термической обработки рыбы и таких продуктов, как сырые моллюски или устрицы. Любые непастеризованные сыры, например, мексиканский, также не должны присутствовать в вашем рационе.
Мягкий сыр	Не употребляйте некоторых мягких сыров, таких как камамбер, бри или любой других с синеватыми прожилками, для того чтобы избежать бактериальной инфекции (листериоза).

Нормальный набор веса при беременности

Работайте над тем, чтобы вес во время беременности набирать постепенно с наибольшим приростом в конце беременности. Для женщины со здоровым ИМТ (18,5-24,9) нормальным считается набор веса около 1-1,5 кг в течение первого триместра, а затем 1,5-2 кг каждый месяц во время второго и третьего триместров. В идеале за всю беременность нужно набрать вы должны получить от 11,5 кг до 16 кг. ¹⁰ В течение последних шести месяцев нужно употреблять дополнительно 300 калорий на каждый вынашиваемый плод в день, но они должны поступать только из здоровой пищи. То есть для этого не подходят быстрее углеводы как те, что содержатся в конфетах, сладких напитка и десертах.

Примеры меню питания для беременных

Вариант 1

Ниже приведен примерный план питания для беременных на 2000 калорий в день, который содержит много питательных веществ, необходимых для здоровой беременности.

ПРИЕМ ПИЩИ	ЧТО ЕСТЬ
Завтрак	Приготовьте чашку овсянки на обезжиренном молоке или на воде. Добавьте 30 г измельченных грецких орехов (примерно 15 половинок) и полчашки несладкой замороженной малины. Кофе без кофеина с соевым или обезжиренным молоком можно употреблять для обеспечения организма кальцием. Такой завтрак даст вам полчашки свежих фруктов, 50-60 г белка, 1 ¾ чашки молочных продуктов и большое количество калия, кальция и клетчатки.
Утренний перекус	Полчашки нежирного творога и полчашки кусочков ананаса (или заменить яблоком). Это обеспечит вас ¼ чашки молочных продуктов и ½ фруктов, которые содержат марганец, витамин C вместе с большим количеством белка.
Обед	Чечевичный суп с 5 цельнозерновыми сухарями вместе с половиной йогурта (или сорбе) и пита с цельной пшеницы, начиненная помидорами, огурцами и сливочным сыром. Это даст вам 1¼ чашки овощей, полчашки молочных продуктов, 90 г цельного зерна и большое количество клетчатки.
Полдник	Морковные ломтики или хикама, окунутые в хумус. Это обеспечивает дополнительный белок, жидкость, потребность в фруктах/овощах и витамин А.
Ужин	Запеченное филе лосося с 1 чашкой жареной цветной капусты и ¾ чашки дикого риса. Запеченное яблоко с обезжиренным ванильным йогуртом можно съесть на десерт, или вы можете приготовить макароны с ½ чашки чистого фруктового сока и чашкой газированной воды. Это обеспечит вас овощами, 120 г белка, 1,5 чашкой цельного зерна, ¼ чашкой молочных продуктов и фруктами.
Вечерний перекус	Чашка греческого йогурта с 15 г шоколадной стружки. Это обеспечит вас большим количеством белка, чем обычный йогурт, при этом вы получите достаточное количество пищи.¹¹

Вариант 2 (упрощенный)

Следующий пример меню даст вам более простое и понятное представление о том, что беременная женщина должна обычно потребляют в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных блюда и три легких закуски в течение дня – это хорошее правило, гарантирующее, что вы и потребности вашего ребенка в питании удовлетворены.

Завтрак: овсяные хлопья, банан, 1 ломтик тоста или хлеба из цельнозерновой пшеницы, 2 ч. л. джема, 1 стакан обезжиренного молока.

Закуска: 1 стакан йогурта, виноград.

Обед: индейка (если мясо продавалось приготовленным в магазине, не ешьте его без предварительного пропаривания во избежание листериоза) и бутерброд из сыра на хлебе из цельнозеновой пшеницы, немножко жаренного картофеля, груша, и 1 чашку обезжиренного молока.

Закуска: сырые овощи и низкокалорийный соус.

Ужин: 120 г курицы курицы, 1 стакан дикого риса, 1 стакан овощей, 1 стакан обезжиренного молока.

Полдник: свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт. ¹²

Смотрите больше вариантов меню на каждый триместр.

Использованные материалы:

«Питание при беременности». Статья на сайте Американской ассоциации по вопросам беременности. 17.10.2018 г. [перейти] ↩
Франка Марангони, Ирен Цетин и др. «Рацион питания матери и потребности в питательных веществах во время беременности и грудного вскармливания». Nutrients. Окт. 2016 г.; 8(10): 629. [перейти] ↩
Джеймс Гринберг и др. «Добавка омега-3 жирных кислот во время беременности.» Reviews in Obstetrics and Gynecology. Осень 2008 г.; 1 (4): 162-169. [перейти] ↩
Галам Хам и др. «Льняная диета матери во время беременности или лактации повышает повышает у крысят-самок восприимчивость к канцероген-индуцированым опухолям молочной железы». Reproductive Toxicology. Апр.-май 2007 г.; 23(3): 397–406. [перейти] ↩
Кристин Ван Хеертум и Брук Росси. «Алкоголь и рождаемость: сколько слишком много?» Fertil Res Pract. 2017; 3: 10. [перейти] ↩
«Потребление кофеина во время беременности». Статья на сайте Американской ассоциации по вопросам беременности, 17.08.2018 г. [перейти] ↩
«Питание для беременных: основные жиры». Статья на сайте компании Nutricia. 18.08.2014 г. [перейти] ↩
Элиза Папа и др. «Заменители сахара во время беременности». Can Fam Physician. Ноябрь 2014; 60(11): 1003–1005. [перейти] ↩
«Ртуть в рыбе». Статья в Википедии. [перейти] ↩
«Прибавка веса при беременности». Статья на сайте национальной службы правительства Австралии – Беременность, рождение и ребенок. Февраль 2017 г. [перейти] ↩
Бассель Шерринг. «План питания при беременности». Статья на портале о беременности New Kids-Center. 05.01.2015 г. [перейти] ↩
«Диета во время беременности». Статья на сайте Американской ассоциации по вопросам беременности. 07.2015 г. [перейти] ↩

(Пока оценок нет)

Загрузка...