Здоровая диета при беременности: сосредоточтесь на этих питательных элементах

Основные питательные вещества при беременности

Здоровая диета во время беременности будет способствовать росту и развитию будущего ребенка. Для этого нужно знать, какие питательные вещества вам нужны больше всего, и где их можно найти.

Нет никакой волшебной формулы диеты для беременных. На самом деле, в этот период принципы здорового питания остаются неизменными – много фруктов, овощей, цельного зерна, постного белка и здоровых (ненасыщенных) жиров. Тем не менее несколько питательных веществ в диете при беременности заслуживают особого внимания.

Фолаты или фолиевая кислота – предотвращают врожденные пороки

Фолаты представляют собой витамин B, который помогает предотвратить дефект нервной трубки, серьезные аномалии развития головного и спинного мозга. Синтетическая форма фолатов, которая присутствует в пренатальных витаминах и обогащенных пищевых продуктах, известна как фолиевая кислота. Было доказано, что добавление фолиевой кислоты в рацион беременной снижает риск преждевременных родов и замедленного роста плода. 1

Сколько нужно: от 400 до 800 мкг в день фолатов или фолиевой кислоты до зачатия и на протяжении всей беременности.

Источники: обогащенные (с искусственно добавленными витаминами и минералами) зерновые – отличный источник фолиевой кислоты. Листовые зеленые овощи, цитрусовые, сушеные бобы и горох являются хорошими источниками фолатов.

Продукт Размер порции Содержание фолиевой кислоты
Зерновые 3/4 чашки (15 – 60 г) готовых к употреблению зерновых от 100 до 700 мкг – выберите злаки, которые обогащены на 50-100%

 

Шпинат 1/2 чашки (95 г) отварного шпината 131 мкг

 

Бобы 1/2 чашки (89 г) вареной фасоли Грейт Нозерн [сорт крупной белой фасоли – прим. ред.] 90 мкг

 

Спаржа 4 вареных стручка (60 г) 89 мкг

 

Апельсины 1 маленький апельсин (96 г) 29 мкг

 

Арахис 28 г сухого жареного арахиса 27 мкг

 

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) для стандартного справочника, выпуск 28.

В дополнение выбору богатой фолатами еды, принимать ежедневно пренатальные витамины идеально начинать за 3 месяца перед зачатием. Это может помочь вам получить достаточное количество необходимого питательного вещества. Все женщины, которые планируют или не исключают беременность, должны ежедневно принимать витаминную добавку, содержащую фолиевую кислоту. Узнайте, какие еще питательные вещества нужны для зачатия.

Кальций – укрепляет кости

Вам и вашему будущему ребенку нужен кальций для крепких костей и зубов. Также он нужен кровеносной, мышечной и нервной системам.

Сколько нужно: 1000 мг в день; беременным подросткам требуется 1300 мг в день

Источники: молочные продукты являются лучшими источниками кальция. Также он содержится в брокколи и капусте. Многие фруктовые соки и сухие завтраки также обогащены кальцием.

Продукт Размер порции Содержание кальция
Зерновые 1 стакан (от 20 до 60 г) обогащенной кальцием готовой к употреблению крупы от 100 до 1000 мг
Сок 1 стакан (237 мл) апельсинового сока, обогащенного кальцием 349 мг
Молоко 1 стакан (237 мл) обезжиренного молока 299 мг
Йогурт 170 г низкокалорийного фруктового йогурта с низким содержанием жира 258 мг
Сыр 30 г сыра моцарелла низкой жирности 238 мг
Лосось 85 г консервированного розового лосося с костями 181 мг
Шпинат 1/2 чашки (95 г) отварного шпината 123 мг
Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA для стандартного справочника, выпуск 28.

Витамин D – способствует прочности костей

Витамин D также помогает в строении костей и зубов вашего ребенка.

Сколько нужно: 600 международных единиц (МЕ) в день

Источники: жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником витамина D. Другие варианты включают обогащенное молоко и апельсиновый сок.

Продукт Размер порции Содержание витамина D
Рыба 85 г вареной нерки 570 МЕ
Молоко 1 стакан (237 мл) обезжиренное молока с добавлением витамина D 115 МЕ
Сок 237 мл апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D 100 МЕ
Яйца 1 большое яйцо вкрутую (50 г) 44 МЕ
Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA для стандартного справочника, выпуск 28.

Белок – стимулирует рост

Белок имеет решающее значение для роста вашего ребенка во время беременности.

Сколько нужно: 71 г в день

Источники: маложирное мясо, птица, рыба и яйца — отличные источники белка. Кроме этого белком богаты фасоль, горох, орехи, маслосемена и соевые продукты.

Продукт Размер порции Содержание протеина
Творог 1 стакан (226 г) обезжиренного, 1% молочного творога 28 г
Птица 86 г приготовленной на гриле куриной грудки 26 г
Рыба 85 г консервированного розового лосося с костями 17 г
Чечевица 1/2 чашки (99 г) вареной чечевицы 9 г
Молоко 1 стакан (237 мл) обезжиренного молока 8 г
Арахисовое масло 32 г арахисового масла 7 г
Яйца 1 большое яйцо вкрутую (50 г) 6 г
Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA для стандартного справочника, выпуск 28.

Железо – предотвращает железодефицитную анемию

Ваш организм использует железо, чтобы производить гемоглобин – белок в красных кровяных клетках, который переносит кислород в ткани. Во время беременности вам нужно удвоить количество железа, которые вы употребляли до этого, чтобы увеличить количество крови для подачи кислорода вашему ребенку.

Если у вас недостаточно запасов железа, то может развиться железодефицитная анемия. Вы будете уставать. Тяжелая железодефицитная анемия во время беременности также увеличивает риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и послеродовой депрессии у матери.

Сколько нужно: 27 мг в день

Источники: постное красное мясо, обогащенные железом злаки, бобы и овощи, домашняя птица и рыба — хорошие источники железа.

Продукт Размер порции Содержание протеина
Зерновые 1/2 стакана (40 г) овсянки быстрого приготовления, обогащенной железом 20 мг
Мясо 85 г жареной говяжьей вырезки 3 мг
Шпинат 1/2 чашки (90 г) отварного шпината 3 мг
Бобы 1/2 чашки (88,5 г) вареной фасоли 2 мг
Птица 85 г обжаренного темного мяса индейки 1 мг
Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA для стандартного справочника, выпуск 28.

Витамины для беременных (пренатальные) обычно содержат железо. В некоторых случаях ваш врач может рекомендовать отдельную добавку, содержащую этот элемент.

Железо из продуктов животного происхождения, таких как мясо, наиболее легко усваивается. Чтобы увеличить его поглощение из растительных источников и добавок, совмещайте их с пищей или напитками с высоким содержанием витамина C, например, апельсиновым или томатным соком или клубникой. Если вы принимаете добавки железа с апельсиновым соком, избегайте продуктов, обогащенных кальцием. Хотя кальций является важным питательным веществом во время беременности, он может уменьшить усвоение железа.

Дополнение

Даже придерживаясь здоровой диеты во время беременности, вы можете упустить основные питательные вещества. Употребление витаминов для беременных на ежедневной основе, начиная как минимум за три месяца до зачатия – способно помочь заполнить любые пробелы. Ваш врач может рекомендовать специальные добавки, если вы следуете строгой вегетарианской диете или имеете хронические проблемы со здоровьем. Если вы планируете принимать травяные добавки во время беременности, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, так как некоторые травы могут нанести вред вашей беременности.

Использованные материалы:

  1. Zhang Q  и др. Влияние добавок фолиевой кислоты на преждевременные роды и замедленный рост: систематический обзор и метаанализ. Reproductive Toxicology, январь 2017 г., 67: 35-41. [перейти]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: