Старайтесь всегда есть здоровую пищу, даже если утреннее недомогание и тошнота создают трудности. Благодаря этому вы и ваш ребенок будет получать необходимые питательные вещества.
Рацион должен быть богатым питательным веществами и хорошо сбалансирован, если ваш желудок чувствует себя нормально. Если вы не можете питаться полноценными порциями, попробуйте вместо этого съесть несколько небольших по размеру закусок.
Старайтесь каждый день употреблять разнообразные продукты:
- Фрукты и овощи: свежие, сушеные, консервированные или в виде соков. Постарайтесь съедать их как минимум пять порций в день.
- Полезные углеводы, такие как картофель и цельнозерновые сорта риса, хлеба и макарон.
- Продукты, богатые белком, такие как постное мясо и птица, рыба, яйца и бобовые (например, фасоль и чечевица).
- Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам из этой категории.
Сколько нужно фолиевой кислоты?
Во время беременности вам необходима фолиевая кислота, чтобы защитить будущего ребенка от развития дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.
Рекомендуется ежедневно принимать 400 мг фолиевой кислоты, когда вы пытаетесь зачать ребенка, а затем в течение первых 12 недель беременности.
Вы также можете получить ее из своей пищи. Продукты, богатые фолатами, полезны для вас и вашего ребенка, поэтому употребляйте их во время беременности. Горох, фасоль и апельсиновый сок являются хорошими ее источниками. Дрожжевой экстракт и некоторые хлопья также для завтрака содержат этот витамин.
Примеры вкусных и полезных рецептов для первых 8 недель
Обед: Суп с брокколи и горохом
Прекрасное легкое блюдо, которое легко усваивается и богато фолиевой кислотой. Подавать с хрустящим хлебом и хумусом с пониженным содержанием жира, чтобы сделать его еще более питательным. В этом блюде нежирное коровье молоко можно заменить обогащенным соевым молоком, если вы придерживаетесь веганства. Количество продуктов в рецепте рассчитано на 4 порции, остальные продукты можно заморозить.
Ингредиенты
- 2 столовые ложки оливкового или рапсового масла;
- 1 большая луковица;
- 500 г брокколи;
- 250г замороженного горошка;
- 500 мл нежирного молока (или несладкого обогащенного соевого);
- 500 мл овощного бульона;
- черный перец по вкусу.
Приготовление
Время подготовки: 20 минут
Время приготовления: 20 минут
- В большой антипригарной кастрюле, сковороде или сотейнике обжаривайте предварительно нарезанный лук в масле до состояния мягкости около 10 минут.
- Добавьте крупно нарезанную капусту брокколи и горох. Готовьте несколько минут, часто помешивая. Добавьте к овощам соевое молоко и бульон и доведите суп до кипения. Затем убавьте огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите около 20 минут, пока брокколи не станет мягкой.
- Взбивайте готовые продукты с помощью кухонного комбайна или блендера до получения однородной массы.
Полдник: Апельсин с имбирем и финиками
В первые недели подкрепите свою иммунную систему. Свежий апельсин является отличным источником витамина C. Имбирь может помочь уменьшить тошноту и добавляет пикантных ноток оранжевому фрукту.
Ингредиенты
- 1 большой апельсин;
- горсть фиников;
- стебли имбиря в сахарном сиропе (либо просто немножко сырого имбиря и фруктовый сок).
Приготовление
Время приготовления: 5 минут
Очистите апельсин и нарежьте его ломтиками, выложив их на тарелку. Нарежьте несколько фиников и добавьте сверху к апельсину. Затем измельчите имбирь и добавьте несколько кусочков сверху.
Ужин: Говядина, запеченная с фасолью черный глаз
Черная фасоль обладает высоким содержанием фолиевой кислоты и является хорошим источником клетчатки. Это вкусное блюда – простой способ включить бобы в свой рацион. Бекон и вяленые помидоры содержат большое количество соли, поэтому вам не нужно ее добавлять. Продукты рассчитаны на четыре порции.
Ингредиенты
- 150 г нежирного бекона;
- 1 большая луковица;
- 500 г нежирной говядины;
- 1 большая (400 г) банка фасоли черный глаз, высушенной и промытой;
- 1 ч.л. паприки;
- 2 столовые ложки вяленых помидоров в масле (можно заменить 400 г нарезанными кубиками свежих помидоров);
- 1 столовая ложка муки;
- 400 мл воды;
- 2 лавровых листа;
- черный перец.
Приготовление
Время подготовки: 15 минут
Время приготовления: один час 90 минут
- Разогрейте духовку до 160 градусов.
- Добавьте предварительно порезанный бекон и лук в сковороду и готовьте на медленном огне, пока из бекона начнет выделяться жир, а лук подрумянится. Затем переложите все в большую кастрюлю вместе с говядиной, фасолью, паприкой и помидорами. Посыпьте мукой и перемешайте.
- Залейте водой, заправьте лавровым листом и еще раз хорошо перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в духовку на 90 минут, периодически помешивая.
- Подавать с брокколи, приготовленной на пару, либо шпинатом, морковью или сахарной кукурузой.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
