После 13 недель беременности больше не нужно принимать фолиевую кислоту. Но необходимо продолжать прием добавок с витамином D или начать, если вы еще этого не сделали. Рекомендуемая доза – 10 микрограммов (мкг) витамина D в день. Это особенно важно в период вынашивания ребенка и кормления грудью.
Вы можете получить много других необходимых витаминов из свежих фруктов и овощей. Старайтесь съедать пять порций их ежедневно отдельно либо в составе различных блюд. Вы можете попробовать есть сырые овощи в качестве закуски или добавлять в салаты.
Вы также можете принимать поливитамины во время беременности. Обычно это покрывает необходимое количество витамина D, но добавка не заменяет сбалансированное питание, которое включает в себя большое количество фруктов и овощей. Они содержат много других питательных веществ, которые помогут сохранить здоровье вашего ребенка.
Готовить овощи лучше на пару, запекать в духовке или микроволновой печи, а не кипятить и не пережаривать их. Это сохранит как можно большее количество питательных веществ.
Почему железо важно во время беременности?
Этот микроэлемент помогает вырабатывать эритроциты для вас и растущего ребенка. Вы можете столкнуться с анемией, если у вас недостаточное его количество. Поэтому старайтесь есть богатую железом пищу ежедневно.
Мясо, птица и рыба являются хорошими его источниками. Организм наиболее эффективно поглощает железо из этих продуктов.
Вы также можете получить железо из растительных источников, включая чечевицу, листовые зеленые овощи, хлеб из непросеянной муки и сухие завтраки (о наличии его в хлопьях можно узнать из информации на этикетке). Организм будет больше усваивать железа из пищи, если его одновременно с продуктами, содержащими витамин C.
Чай и кофе могут мешать его усвоению, поэтому лучше не пить их во время еды.
Примеры вкусных и полезных рецептов для 13-16 недель
Обед: Рулет из клюквы и мягкого сыра с кресс-салатом
Кресс-салат и клюква являются отличными источниками витамина C.
Ингредиенты
- 1 горсть сушеной клюквы;
- 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра или творога;
- 1 тортилья из нескольких видов злаков (при отсутствии – лаваш);
- горсть кресс-салата;
- помидоры черри.
Приготовление
Время подготовки: пять минут
Смешайте клюкву и сливочный сыр вместе. Разложите поверх тортильи и положите кресс-салат сверху. Сверните и подайте с помидорами черри и стаканом клюквенного сока.
Полдник: Шотландские блины с черникой
Шотландские блины – вкусная закуска, а черника увеличит количество поступающего витамина C.
Ингредиенты
- 2 шотландских блинчика (вы можете купить их в большинстве крупных супермаркетов);
- черничное варенье или мед;
- горсть черники;
- нежирная сметана (крем-фреш).
Приготовление
Время подготовки: пять минут
Смажьте шотландские блины небольшим количеством черничного джема или жидкого меда. Поместите несколько ягод черники поверх блинов. Наслаждайтесь приготовленным блюдом сразу же, при желании с небольшим количеством сметаны. Если вы не любите чернику, замените ее малиновым вареньем или свежей малиной.
Ужин: Открытый пирог с тофу и мускатной тыквы
Блюдо можно хранить в холодильнике пару дней. Тофу является отличным источником железа и кальция. Это блюдо также богато бета-каротином, который необходим для здоровой иммунной системы. Продукты рассчитаны на четыре порции.
Ингредиенты
- 250 г готового песочного теста;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 крупно нарезанный лук;
- 1 большая мускатная тыква;
- 200 г тофу;
- 1 столовая ложка нарезанной петрушки;
- черный перец;
- 1 гранат.
Приготовление
Время подготовки: 40 минут
Время приготовления: около часа 15 минут
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- Вычистите тыкву и разделите ее пополам вдоль. Поместите в форму для выпечки, сбрызните ее небольшим количеством масла и поставьте в духовку. Запекайте, пока она не станет мягкой, что займет от 30 до 40 минут.
- Раскатайте тесто, чтобы оно соответствовало форме круга около 20 см. Слегка обжарьте лук в масле до размягчения.
- Когда тыква станет мягкой, выньте ее из духовки и дайте остыть в течение нескольких минут, прежде чем выскрести мякоть в большую миску. Разомните мякоть тыквы в пюре и добавьте лук, петрушку и тофу. Приправьте черным перцем.
- Выложите смесь в тесто и выпекайте 25 минут.
- Достаньте блюдо из духовки и посыпьте зернами граната. Чтобы легко извлечь зерна граната, разрежьте его посредине и над чашей ударьте каждую половину скалкой или чашкой. Семена должны высыпаться. Снова поставьте блюдо в духовку и готовьте еще 10 минут.
- Подавайте в горячем виде или при комнатной температуре с кресс-салатом, апельсином молодым картофелем.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
