Лучше всего набирать вес постепенно. У большинства женщин прибавка составляет от 10 кг до 12,5 кг за весь период беременности.
Имейте в виду, что увеличение веса варьируется в каждом отдельном случае. Попробуйте вместо забот об этом сосредоточиться на здоровом питании. Не потребляйте пищу со слишком большим количеством насыщенных жиров и сахара, а также убедитесь, что вы включаете в свой рацион:
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, и крахмалистые продукты, такие как картофель;
- фрукты и овощи в большом количестве (минимум пять порций в день);
- белковые и молочные продукты;
- продукты, богатые полезными жирами, такие как растительное масло, авокадо, жирная рыба (не более двух порций в неделю), орехи и семена.
Возможно, вы уже немного набрали в течение первого триместра, но основной прирост веса должен происходить постепенно в течение второго триместра по мере роста вашего ребенка.
Зачем нужны омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, важны для развития мозга и глаз ребенка. Они также полезны для вашего сердца. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, включая хотя бы одну порцию жирной рыбы.
Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, является хорошим источником белка, витаминов и минералов, а также омега-3 жирных кислот. Но поскольку эти виды рыб также могут накапливать в небольшом количестве вредные вещества с окружающей среды, беременным женщинам не рекомендуется употреблять более двух порций в неделю.
Если вы вегетарианец, получить омега-3 жирные кислоты можно из таких продуктов, как тофу, соевые бобы, грецкие орехи, зеленые листовые овощи, яйца, молоко, сыр и семена кунжута. Вы также можете попробовать добавки, полученные из водорослей. Ведь рыба получает омега-3, питаясь водорослями.
Примеры вкусных и полезных рецептов для 17-20 недель
Обед: Супер салат
Грецкие орехи и авокадо являются хорошими источниками жирных кислот. Порция салата рассчитана на двух человек.
Ингредиенты
- 1 розовый грейпфрут;
- 1 авокадо;
- листья салата;
- лимонный сок;
- горсть грецких орехов;
- 100 г пастеризованного сыра фета;
- семена граната (по желанию).
Приготовление
Время подготовки: 10 минут
- Острым ножом аккуратно разделите грейпфрут на дольки, собирая выступающий сок в миске. Нарежьте авокадо в грейпфрутовый сок и перемешайте. Чтобы дольки не потемнели, добавьте немного лимонного сока по желанию.
- Выложите листья салата на тарелку, затем положите дольки грейпфрута, авокадо и присыпьте горсткой грецких орехов. На вершину блюда положите, сыр фета и зерна граната. Подавайте сразу после приготовления с хрустящим хлебом и салатной заправкой на ваш выбор.
Полдник: Абрикосовые овсяные лепешки
Они хорошо хранятся в герметичном контейнере или могут быть заморожены. Сделайте партию на несколько дней для поддержания уровня энергии. Эта закуска со стаканом молока гарантированно улучшит ваше настроение! Продукты рассчитаны на 15 овсяных лепешек.
Ингредиенты
- 225 г овсяных хлопьев;
- 60 г пшеничной муки;
- 1/2 ч. л. соды;
- 60 г сливочного масла;
- 60-80 мл горячей воды;
- 50 г муки грубого помола;
- 100 г кураги или сушеных абрикос, крупно нарезанных.
Приготовление
Время подготовки: 20 минут
Время приготовления: от 20 до 30 минут
Разогрейте духовку до 190 градусов.
- В большой миске смешайте овсяные хлопья, муку и пищевую соду. Добавьте сливочное масло и перемешивайте, пока не получится консистенция больших хлебных крошек. В полученную массу добавьте крупно нарезанную курагу.
- Добавляйте понемногу воду и перемешивайте до получения густого теста. Количество воды варьируется в зависимости от овсяных хлопьев.
- Посыпьте немного муки на рабочую поверхность и раскатайте тесто до толщины около половины сантиметра. Используйте нож или формочки, чтобы вырезать фигуры.
- Положите овсяные лепешки на противень и запекайте 20-30 минут до слегка золотисто-коричневого цвета.
Ужин: Лосось с кедровыми орешками и лаймом
Это блюдо готовится быстро и полезно для здоровья. Лосось богат омега-3 жирными кислотами. Кедровые орехи содержат клетчатку и являются хорошим источником магния и железа – важных питательных веществ во время беременности. Порция рассчитана на двух человек.
Ингредиенты
- 2 кусочка филе лосося (около 130 г каждый);
- сок и тертая кожура одного лайма;
- 1 чайная ложка нарезанной петрушки;
- 2 столовые ложки кедровых орехов;
- мелко нарезанный лимонник (по желанию);
- растительное масло.
Приготовление
Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Слегка распылите или смажьте фольгу маслом.
- Положите каждый кусочек лосося на лист фольги. Выжмите сок из половины лайма на каждый кусочек и посыпьте его тертой цедрой и лимонником (если вы его используете). Приправьте петрушкой и черным перцем.
- Заверните верхнюю часть фольги, чтобы сделать два конверта. Поставьте в духовку на 20 минут.
- Достаньте рыбу из духовки и, открыв конверт, посыпьте кедровыми орешками, после чего снова поставьте блюдо в духовку на время около 5 минут, чтобы обжарить кедровые орехи и закончить приготовление рыбы.
- Подавайте с молодым картофелем и брокколи на пару или зеленой фасолью, поливая перед подачей жидкостью из фольги.
- Альтернатива: добавьте немного тертого корня имбиря в фольгу к рыбе и подавайте с рисом басмати.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
