Питание с 9 по 12 недели беременности

Питание при беременности 9 по 12 недели

Если вас беспокоит токсикоз, то может отсутствовать аппетит. Попробуйте питаться небольшими порциями, но чаще или есть полезные для здоровья закуски и пить большое количество воды. Это должно помочь облегчить вашу тошноту и уменьшить чувство слабости.

В этот период ваш организм еще не нуждается в увеличении потребления калорий вплоть до третьего триместра, когда нужно будет дополнительно получать 200 калорий в день.

Витамины B6 и B12 могут помочь при токсикозе

Продукты, богатые витамином B6Исследования показывают, что прием витамина B6 при токсикозе значительно уменьшает тошноту, хотя и не рвоту, у многих беременных женщин. Также не было найдено никаких признаков вреда для плода от его дополнительного приема. Типичная доза витамина B6 для облегчения тошноты при токсикозе составляет 25 мг 3 раза в день. Но поговорите со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки для этой цели. 1

Витамин B6 также помогает организму использовать и запасать энергию из пищи, а также вырабатывать эритроциты. Бананы, коричневый рис, постное мясо, птица, рыба, авокадо, цельнозерновые продукты, кукуруза и орехи являются отличными его источниками.

Витамин B12 также важен в период вынашивания ребенка и его дополнительный прием, согласно исследованиям, облегчает рвоту у многих беременных женщин.1 Хотя вам нужно лишь небольшое его количество для поддержания здоровья, однако, при дефиците этого витамина у вас может развиться тип анемии, называемый пернициозной. Это может вызвать у вас сильную усталость, развитие язвочек во рту или покалывание или онемение пальцев рук и ног. Запишитесь на прием к врачу, если вы считаете, что у вас развивается это состояние.

Если вы едите яйца или молочные продукты, у вас вряд ли будет недостаток витамина B12. Но веганам нужно либо есть большое количество продуктов, обогащенных этим витамином, либо принимать добавки. Некоторые торговые марки соевого молока, хлопьев для завтрака и дрожжевых экстрактов обогащены витамином B12, поэтому нужно смотреть информацию на упаковке.

Примеры вкусных и полезных рецептов для 9-12 недель

Обед: Салат из авокадо и копченой курицы

Салат с авокадо, копченой курицей и гранатомЭтот вкусный салат является отличным источником витамина B6. Продукты рассчитаны на две порции, так что поделитесь им со своим партнером для здорового обеда в выходные дни.

Ингредиенты

  • спелый авокадо;
  • лимонный или лаймовый сок;
  • 2 столовые ложки зерен граната (примерно пол граната);
  • 1 маш-салат или другие листья салата;
  • 100 г копченой курицы;
  • четверть огурца;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса;
  • 2 столовые ложки яблочного сока;
  • веточка свежего тимьяна (по желанию).

Приготовление

Время подготовки: 15 минут

  1. Тщательно очистите авокадо. Разрежьте посредине вдоль, а затем нарежьте эти половинки толстыми ломтиками и выложите в миску с выжатым соком лимона или лайма.
  2. Уложите листья салата в салатницу. Добавьте крупно нарезанную курицу и огурец кубиками. Выложите авокадо поверх салата и посыпьте зернами граната.
  3. Если вы используете свежий гранат, разрежьте его поперек середины и плотно постучите по каждой половине над чашей, чтобы зернышки отделились.
  4. Для приготовления заправки соедините оливковое масло, яблочный уксус и яблочный сок в емкости, а также добавьте черный перец и несколько листьев тимьяна, если они у вас есть. Хорошо перемешайте и подайте заправку с салатом и хрустящим хлебом.

Полдник: Греческий йогурт с имбирем

Греческий йогуртГреческий йогурт является хорошим источником витаминов B6 и B12, и имбирь может помочь облегчить утреннюю тошноту.

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка греческого йогурта;
  • 1 кусочек имбиря в сахаре (или альтернатива ниже).

Приготовление

Время подготовки: пять минут

Положите две столовых ложки греческого йогурта (с низким содержанием жира, если вы такой предпочитаете) в миску. Мелко нарежьте кусочек имбиря и добавьте в йогурт вместе с ложкой сиропа. Если вы не любите имбирь, добавьте вместо него чайную ложку жидкого меда и  столовую ложку миндальных хлопьев.

Ужин: Картофельный пирог с треской и лососем

Картофельный пирог с рыбойЭтот сливочный рыбный пирог богат витаминами B6 и B12, а лосось содержит важные жирные омега-3 кислоты. Вы можете заморозить любые оставшиеся ингредиенты или хранить их в холодильнике в течение 24 часов. Рецепт рассчитан на четыре порции.

Ингредиенты

  • 350 г филе белой рыбы, такой как треска или минтай;
  • 200 г филе лосося;
  • белая часть одного лука-порея;
  • 500 мл обезжиренного молока;
  • 3 лавровых листа;
  • 20 г сливочного или подсолнечного масла;
  • 1 столовая ложка муки;
  • соль и перец по вкусу;
  • 1 столовая ложка рубленой петрушки;
  • 800 г картофеля.

Приготовление

Время подготовки: 30 минут

Время приготовления: 30 минут

Разогрейте духовку до 180 градусов.

  1. В течение 10 минут вместе с лавровым листом в молоке варите треску, лосось и лук-порей. Тем временем готовьте картофель в подсоленной воде до готовности. Уберите из молока лавровый лист и выбросьте его.
  2. Аккуратно вытащите рыбу и разделите на более мелкие кусочки. Поместите их в смазанную маслом жаростойкую посуду. Сверху положите кусочки лука-порея.
  3. Растопите масло в кастрюле. Добавьте муку, чтобы сделать ру (заправку для соуса в виде смеси муки и масла). Варите пару минут, а затем постепенно влейте молоко, чтобы получился белый соус. Нагревайте до загустения, постоянно помешивая. Приправьте соус, добавив нарезанную петрушку, и полейте рыбу.
  4. Слейте воду и разомните картофель, добавив масло или маргарин и немного молока. Картофельное пюре выложить на рыбу, аккуратно распределяя, чтобы покрыть ее. Выпекайте в течение 30 минут. Подавать пирог с горошком и морковью.

Использованные материалы:

  1. Витамины B6 и B12 для утренней болезни, статья на сайте Американского колледжа кардиологии. 23.07.2012 г. [перейти]
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: