Если вас беспокоит токсикоз, то может отсутствовать аппетит. Попробуйте питаться небольшими порциями, но чаще или есть полезные для здоровья закуски и пить большое количество воды. Это должно помочь облегчить вашу тошноту и уменьшить чувство слабости.
В этот период ваш организм еще не нуждается в увеличении потребления калорий вплоть до третьего триместра, когда нужно будет дополнительно получать 200 калорий в день.
Витамины B6 и B12 могут помочь при токсикозе
Исследования показывают, что прием витамина B6 при токсикозе значительно уменьшает тошноту, хотя и не рвоту, у многих беременных женщин. Также не было найдено никаких признаков вреда для плода от его дополнительного приема. Типичная доза витамина B6 для облегчения тошноты при токсикозе составляет 25 мг 3 раза в день. Но поговорите со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки для этой цели.1
Витамин B6 также помогает организму использовать и запасать энергию из пищи, а также вырабатывать эритроциты. Бананы, коричневый рис, постное мясо, птица, рыба, авокадо, цельнозерновые продукты, кукуруза и орехи являются отличными его источниками.
Витамин B12 также важен в период вынашивания ребенка и его дополнительный прием, согласно исследованиям, облегчает рвоту у многих беременных женщин.1 Хотя вам нужно лишь небольшое его количество для поддержания здоровья, однако, при дефиците этого витамина у вас может развиться тип анемии, называемый пернициозной. Это может вызвать у вас сильную усталость, развитие язвочек во рту или покалывание или онемение пальцев рук и ног. Запишитесь на прием к врачу, если вы считаете, что у вас развивается это состояние.
Если вы едите яйца или молочные продукты, у вас вряд ли будет недостаток витамина B12. Но веганам нужно либо есть большое количество продуктов, обогащенных этим витамином, либо принимать добавки. Некоторые торговые марки соевого молока, хлопьев для завтрака и дрожжевых экстрактов обогащены витамином B12, поэтому нужно смотреть информацию на упаковке.
Примеры вкусных и полезных рецептов для 9-12 недель
Обед: Салат из авокадо и копченой курицы
Этот вкусный салат является отличным источником витамина B6. Продукты рассчитаны на две порции, так что поделитесь им со своим партнером для здорового обеда в выходные дни.
Ингредиенты
- спелый авокадо;
- лимонный или лаймовый сок;
- 2 столовые ложки зерен граната (примерно пол граната);
- 1 маш-салат или другие листья салата;
- 100 г копченой курицы;
- четверть огурца;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 столовая ложка яблочного уксуса;
- 2 столовые ложки яблочного сока;
- веточка свежего тимьяна (по желанию).
Приготовление
Время подготовки: 15 минут
- Тщательно очистите авокадо. Разрежьте посредине вдоль, а затем нарежьте эти половинки толстыми ломтиками и выложите в миску с выжатым соком лимона или лайма.
- Уложите листья салата в салатницу. Добавьте крупно нарезанную курицу и огурец кубиками. Выложите авокадо поверх салата и посыпьте зернами граната.
- Если вы используете свежий гранат, разрежьте его поперек середины и плотно постучите по каждой половине над чашей, чтобы зернышки отделились.
- Для приготовления заправки соедините оливковое масло, яблочный уксус и яблочный сок в емкости, а также добавьте черный перец и несколько листьев тимьяна, если они у вас есть. Хорошо перемешайте и подайте заправку с салатом и хрустящим хлебом.
Полдник: Греческий йогурт с имбирем
Греческий йогурт является хорошим источником витаминов B6 и B12, и имбирь может помочь облегчить утреннюю тошноту.
Ингредиенты
- 1 столовая ложка греческого йогурта;
- 1 кусочек имбиря в сахаре (или альтернатива ниже).
Приготовление
Время подготовки: пять минут
Положите две столовых ложки греческого йогурта (с низким содержанием жира, если вы такой предпочитаете) в миску. Мелко нарежьте кусочек имбиря и добавьте в йогурт вместе с ложкой сиропа. Если вы не любите имбирь, добавьте вместо него чайную ложку жидкого меда и столовую ложку миндальных хлопьев.
Ужин: Картофельный пирог с треской и лососем
Этот сливочный рыбный пирог богат витаминами B6 и B12, а лосось содержит важные жирные омега-3 кислоты. Вы можете заморозить любые оставшиеся ингредиенты или хранить их в холодильнике в течение 24 часов. Рецепт рассчитан на четыре порции.
Ингредиенты
- 350 г филе белой рыбы, такой как треска или минтай;
- 200 г филе лосося;
- белая часть одного лука-порея;
- 500 мл обезжиренного молока;
- 3 лавровых листа;
- 20 г сливочного или подсолнечного масла;
- 1 столовая ложка муки;
- соль и перец по вкусу;
- 1 столовая ложка рубленой петрушки;
- 800 г картофеля.
Приготовление
Время подготовки: 30 минут
Время приготовления: 30 минут
Разогрейте духовку до 180 градусов.
- В течение 10 минут вместе с лавровым листом в молоке варите треску, лосось и лук-порей. Тем временем готовьте картофель в подсоленной воде до готовности. Уберите из молока лавровый лист и выбросьте его.
- Аккуратно вытащите рыбу и разделите на более мелкие кусочки. Поместите их в смазанную маслом жаростойкую посуду. Сверху положите кусочки лука-порея.
- Растопите масло в кастрюле. Добавьте муку, чтобы сделать ру (заправку для соуса в виде смеси муки и масла). Варите пару минут, а затем постепенно влейте молоко, чтобы получился белый соус. Нагревайте до загустения, постоянно помешивая. Приправьте соус, добавив нарезанную петрушку, и полейте рыбу.
- Слейте воду и разомните картофель, добавив масло или маргарин и немного молока. Картофельное пюре выложить на рыбу, аккуратно распределяя, чтобы покрыть ее. Выпекайте в течение 30 минут. Подавать пирог с горошком и морковью.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
