Перед тем как начать тренироваться, помните, что важно поговорить с врачом. Если вы уже занимаетесь спортом, вероятно, вы сможете продолжить выполнение упражнений и адаптировать их под свои возможности по мере развития беременности. Физическая активность и беременность обычно хорошо сочетаются друг с другом.
Меры предосторожности
Тренировка должна быть такой, чтобы вы могли сохранять возможность вести разговор во время нее. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание из-за одышки, вероятно, интенсивность упражнения или нагрузка слишком большая.
Если вы не были физически активны до того, как забеременели, не стоит сразу заниматься слишком активно. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба или занятия аэробикой), скажите инструктору, что вы беременны, и начинайте со времени не более 15 минут непрерывных упражнений три раза в неделю. Увеличивайте время постепенно дойдя, по крайней мере, до четырех 30-минутных сеансов в неделю.1
Помните, что упражнения не должны быть тяжелыми, чтобы приносить пользу.
Рекомендуемые упражнения во время беременности
Плавание
Многие медицинские специалисты говорят, что плавание – самое безопасный вид занятий физической активностью для беременных женщин. Оно поддерживает тело в тонусе, помогая избегать лишнего набора веса и нагрузки на суставы. Повышает частоту сердечных сокращений и считается безопасной кардионагрузкой, которая вряд ли вызовет перегрев.
Еще одним преимуществом плавания в период вынашивания ребенка является безопасность в отношении падений.
Но следует избегать других водных развлечений, таких как подводное плавание или катание на водных лыжах.
Ходьба
Ходьба очень полезна и безопасна. Начинайте с медленного темпа и убедитесь, что вы сделали разминку, прежде чем начать. Устанавливайте реалистичные цели и носите хорошую обувь, чтобы снизить риск падения или давления на ноги.
Бег
Если вы привыкли бегать в обычное время, вы можете продолжать бегать и во время беременности. Однако, если раньше вы не бегали, необходимо поговорить с врачом до начала тренировок. Во время бега нужно употреблять воду, избегать перегрева и носить удобную обувь.
Езда на стационарном велосипеде
Лучшее в велосипеде – это то, что он во время езды поддерживает ваш вес, поэтому меньше нагрузка на тело. Стационарный велосипед (велотренажер) – отличный выбор, потому что риск падения невелик. По мере того, как увеличивается живот, центр тяжести смещается, из-за чего вы подвергаетесь повышенному риску падения на обычном велосипеде.
Йога
Большинство видов йоги безопасны для вас и ребенка, если они не являются чрезмерно сложными. Некоторые инструкторы предлагают специальные занятия для беременных. Старайтесь не лежать на спине в течение длительного времени и не переусердствовать. Посмотрите асаны йоги, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от болей в спине.
Аэробика
Как и в ситуации с бегом, если вы занимались этим видом спорта до зачатия, продолжать можно, если нет противопоказаний. Нужно соблюдать осторожность, так как держать равновесие иногда может быть сложно. Хорошая идея – посещать занятия, специально предназначенные для беременных женщин.
Танцы
Танцевать можно у себя дома или в тренажерном зале, где проводятся специальные занятия для беременных. Избегайте большого количества вращений, прыжков и т.д.2
Советы
- Перед тренировкой всегда должна быть разминка, а после – время, чтобы остыть.
- Старайтесь поддерживать активность ежедневно: полчаса ходьбы каждый день может быть достаточно.
- Избегайте любых физических нагрузок в жаркую погоду.
- Пейте много воды и других жидкостей. (узнайте, сколько нужно пить при беременности)
- Если вы посещаете занятия, убедитесь, что тренер имеет соответствующую квалификацию и знает о вашем положении.
- Упражнения с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей на льду, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с предельной осторожностью. Падения могут нанести ребенку вред.1
- Не носите облегающую одежду, но носите спортивный бюстгальтер. Надевайте удобную нескользкую обувь.
- Прекратите тренировку, если у вас возникло вагинальное кровотечение, головокружение, боль в груди, слабость, одышка, спазмы, тошнота, подтекание жидкости из влагалища или снижение активности ребенка.2
Упражнения, которых следует избегать при беременности
- Не лежите на спине длительное время, особенно после 16 недель, потому что вес матки может передавливать кровеносные сосуды (полую вену), что может вызвать слабость, а также наносить вред вам и ребенку.
- Не принимайте участие в контактных видах спорта, где существует риск получить удар, таких как кикбоксинг, дзюдо или сквош.
- Не занимайтесь подводным плаванием, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии.
- Не занимайтесь на высоте более 2500 м над уровнем моря, пока вы не акклиматизировались из-за риска высотной болезни.1
Вывод
В этот замечательный период заниматься спортом можно и очень полезно, если вы чувствуете себя хорошо, и врач не видит противопоказаний к этому. Спорт во время беременности даже поможет вам быстрее прийти в форму после рождения ребенка, быть уверенной в себе, а также поможет подготовить ваше тело к рождению малыша. Нужно только выбирать подходящие занятия без риска травм и падений.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
