Йога – это здоровый способ заниматься физической активностью, даже если вы не беременны, но для будущих мам она особенно полезна. Можно применять эти 10 поз (асан) для облегчения боли в спине во время беременности, а также для улучшения гибкости и равновесия по мере роста живота.[ref]»10 поз йоги для облегчения боли в спине во время беременности». Статья на сайте Центра коррекции позвоночника Скалистых гор (США). 6.03.2017 г. [перейти][/ref]
Преимущества йоги для беременных
Йога – это многогранный подход к упражнениям, который способствует растяжке мышц, концентрации внимания и сосредоточенному дыханию. Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может иметь множество преимуществ для беременных женщин и их будущих детей:
- способствует нормализации и улучшению качества сна;
- снижает стресс и тревогу;
- улучшает гибкость и выносливость мышц, необходимых для рождения ребенка;
- уменьшает боль в пояснице, тошноту, одышку и головную боль.
Групповые занятия йогой также могут помочь вам пообщаться с другими беременными женщинами и морально подготовиться к материнству.
Чтобы защитить свое здоровье и здоровье своего ребенка перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Иногда доктор может запретить физические нагрузки, если присутствует повышенный риск преждевременных родов или есть определенные заболевания, такие как болезни сердца или проблемы со спиной.[ref]»Пренатальная йога: что нужно знать». Статья на сайте клиники Майо. 17.01.2019 г. [перейти][/ref]
Позы йоги
1. Поза богини
Эта асана требует сильных ног и помогает раскрыть тазобедренные суставы. Она очень полезна, если вы проводите весь день, в положении сидя.
Поставьте ноги примерно на расстоянии шириной в метр, стопы должны быть направлены в противоположные стороны. Приседая, согните оба колена. Поднимите руки над головой ладонями внутрь. Задержитесь в этом положении и дышите глубоко в течение нескольких секунд.
2. Поза борца сумо
Из позы богини наклонитесь вправо и поместите правый локоть на несколько сантиметров выше колена. Вытяните левую руку над головой для хорошего растяжения боковых мышц. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.
3. Наклон с широко расставленными ногами
Находясь в позе борца сумо, выпрямите колени и направьте пальцы ног вперед. Расставьте ноги, чтобы они были немного дальше друг от друга. Медленно наклоняйте корпус, удерживая равновесие с помощью рук. Затем, скрестив руки и опустив голову макушкой вниз, упритесь локтями в пол. Ничего страшного, если локти не касаются пола; просто позвольте своему торсу повиснуть. Перенесите вес на пальцы ног и задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов.
4. Поза треугольника
Находясь в предыдущей асане, выпрямите корпус. Опустите левую руку вниз и обхватите левую лодыжку. Вытяните правую руку вверх и поверните голову, чтобы взгляд был обращен на правую руку. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите упражнение для другой стороны.
5. Широкие приседания
Эта поза идеально подходит для раскрытия тазобедренных суставов и помогает улучшить равновесие.
Поставьте ноги примерно на ширину бедер или немного шире. Сделайте глубокое приседание. Сожмите руки вместе и прижмите локти к коленям, чтобы они находились под большим углом. Выпрямите спину и удерживайте эту позицию в течение пяти вдохов.
5. Поза стола
Это отличное упражнение на равновесие. Оно вытягивает спину, активизирует мышцы бедер и раскрывает плечи.
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч возле бедер. Положите руки на пол позади себя, пальцы направлены в сторону от вас. Сделайте глубокий вдох и поднимайте бедра вверх, пока тело не окажется параллельно полу. Выровняйте шею в одну линию с позвоночником, при этом взгляд обращен в потолок. Задержитесь в этом положении на пять вдохов.
7. Поза бабочки
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу. Подтяните пятки как можно плотнее к телу, прижав колени к полу. Если живот еще не слишком большой, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
8. Растяжка сидя
Находясь в положении предыдущей асаны, вытяните правую ногу в сторону, левую оставьте в том же положении. Протяните правую руку к ноге и вытяните левую руку над головой. Задержитесь на несколько секунд, делая глубокие вдохи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.
9. Стрэддл сидя
Находясь в положении для растяжки сидя (предыдущей асанасы), вытяните обе ноги и держите стопы согнутыми. Прижмите таз и заднюю часть бедер к полу, при этом выпрямив позвоночник. Если у вас достаточно гибкости, вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы усилить натяжение.
10. Поза ребенка
Это растяжка спины и плеч – идеальная заключительная асана после хорошей тренировки для беременных.
Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени. Откиньтесь на лодыжки и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Положите лоб на пол и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, одновременно расслабляя мышцы лица. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов. Тренировка завершена![ref]Центр[/ref]
(Пока оценок нет)
Загрузка...
